先花三分钟

天	今天做这件事	打勾
第 1 天	把闹钟改成固定起床时间（比固定入睡更重要），定一个周末也尽量不差太多的起床点。	□
第 2 天	今天出门快走 20 分钟，心率上来即可。不走也没关系，明天再来。	□
第 3 天	做一次睡前倒垃圾（工具 13），把所有没处理完的事写给明天。	□
第 4 天	今天记录三次「我喝了水吗 / 我吃饭了吗」。不是为了养生，是为了确认你有没有在照顾自己。	□
第 5 天	睡前把手机放到卧室外充电。用闹钟代替手机闹钟。	□
第 6 天	再快走一次。如果想加量就加十分钟，不想就维持。重点是第二个半周还做了。	□
第 7 天	回顾：给睡眠、体力、不适感各打 0–10 分，写下来。这是你的起跑线。	□

如果这一周你只能做一件事：先把觉补上。长期睡眠不足会让所有心理方法失效。连续睡不好超过两周，请去挂号。

这一周不做改变，只做观察。你没法修一个你没看清的东西。

天	今天做这件事	打勾
第 8 天	列一张清单：最近一个月，我最常出现的三个难受时刻。写清楚：什么时候、在哪、当时在做什么。	□
第 9 天	给其中一个时刻做一次三栏记录（工具 6）。	□
第 10 天	找出你的「维持动作」——就是那个你每次难受时都会做的事：反复查、反复想、找人确认、躲开、刷手机、吃东西、忍着不说。把它写下来。	□
第 11 天	今天留意：这个维持动作今天出现了几次？每出现一次，在本子上画一道。只数，不改。	□
第 12 天	读一遍第二章第三节「症状不是敌人」。问自己：这个反应原本想替我解决什么？	□
第 13 天	给你的状态找一个准一点的名字（工具 14）。不是「难受」，是更具体的那个词。	□
第 14 天	第二次打分，和第七天对比。你会发现：光是看清楚，就已经有一点变化了。	□

本周最重要的一天是第 10 天。绝大多数人从来没意识到自己在「维持」症状。一旦看见它，改变才有了着力点。

这一周才开始改。只改一件，改的就是第二周找出来的那个维持动作。

天	今天做这件事	打勾
第 15 天	把这个维持动作减一次。不是全停，是今天少做一次。（反复检查的人今天少回一次头；刷手机的人今天少刷十五分钟。）	□
第 16 天	准备好你的固定台词（工具 9），写在手机第一屏。	□
第 17 天	今天执行「延迟 20 分钟」：维持动作想来的时候，不马上做，跟自己谈「二十分钟后再说」。	□
第 18 天	做一次轻微的暴露（工具 10）：做一件你这个清单里 3–4 分难度的、平时会躲的事。	□
第 19 天	再减一次维持动作。记录这次的焦虑是多少分，多久降下来的。	□
第 20 天	重复第 18 天那件事。第二次通常比第一次容易一点——记住这个感觉。	□
第 21 天	第三次打分。这一周多半会有点难受，这是正常的，别在这一周否定自己。	□

警告：这一周可能会更不舒服。停掉维持动作的头几天，焦虑通常会反弹。这是好转前的代价，多数人在两到三周后开始回落。
但是——如果加重持续超过一个月，或严重到影响正常生活，请停下来，找专业的人陪你做。

最后一周做收口。前面三周解决了「不好」，这一周要处理「好起来之后往哪儿去」。

天	今天做这件事	打勾
第 22 天	启动工具 19：列出三个「说了大概不会出事」的人的名字。	□
第 23 天	联系其中一个，只说一件小事。不用倾诉全部，测试水温就行。	□
第 24 天	做一次慈心三句话（工具 17）。哪怕觉得假，也念完。	□
第 25 天	写一份「我也不是说一无所有」清单：你身上还剩下的东西——身体某个器官还行、有个地方能待、有人愿意接你电话、某种技能、某段回忆。	□
第 26 天	做一件纯粹因为想做、但看起来没用的事。半小时就够。	□
第 27 天	想一想：如果三年后我好了，我会感谢现在的自己做了什么？写下来，贴在能看到的地方。	□
第 28 天	第四次打分。回看四周前的自己。把这次的完整分数交给明天的自己。	□

三十天结束之后怎么办？
不要立刻开始新的三十天。先把这四周里对你有效的那两三件事，固定成习惯，稳住一个月。
然后再挑下一个困扰重来一轮。一次一个问题，比十个一起改有用得多。

不要用「我是不是不难受了」来判断——这个标准会让人永远失望。用这四个指标：

指标	怎么看
恢复的速度	以前难受三天，现在难受半天。这是最早出现、也最容易被忽略的进步。
波动的幅度	以前从 2 分直接冲到 9 分，现在最坏是 6 分。
生活半径	愿意出门了吗？愿意多说一句话了吗？愿意多尝试一次了吗？（见第二章那个判断标准）
对自己的态度	难受的时候是在照顾自己，还是在骂自己？这一个指标的变化，常常比症状本身更重要。

三十天练习表